Los beneficios de un entrenamiento de empuje y tracción para obtener los máximos resultados

¿Puede una rutina de ejercicios de empuje y tracción ser una opción para las personas que desean un entrenamiento enfocado en grupos musculares específicos y un desarrollo muscular equilibrado en todo el cuerpo?

Entrenamiento de fuerza de empuje y tracción

El entrenamiento de empuje-tirón es un estilo de entrenamiento en el que se divide la rutina en días dedicados a ejercicios de empuje (que trabajan músculos como el pecho, los hombros y los tríceps) y a ejercicios de tracción (que trabajan músculos como la espalda y los bíceps). Esto permite un entrenamiento específico para cada grupo muscular, aislando sus patrones de movimiento principales: empujar hacia afuera o tirar hacia adentro. Este entrenamiento suele ir acompañado de un día específico para piernas, completando así el entrenamiento de cuerpo entero. Esta rutina proviene del culturismo. Los culturistas utilizan este método para optimizar sus entrenamientos y periodos de descanso. Al dividir sus entrenamientos en ejercicios de empuje un día y ejercicios de tracción otro, pueden entrenar con mayor frecuencia sin sobreentrenarse. ( Castanheira RPM et al., 2017 )

Ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo

Estos ejercicios incluyen todos los movimientos que alejan las pesas del cuerpo. Generalmente se centran en los cuádriceps, la parte externa de los muslos, el pecho, los hombros y los tríceps. ( Collins P. 2009 )

Flexiones

• Las flexiones son un ejercicio de peso corporal versátil que involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps y el core.

Prensas de pecho

• Las prensas de pecho son ejercicios que se enfocan en los músculos pectorales (músculos del pecho).
• Se pueden realizar con diversos equipos y técnicas, proporcionando un entrenamiento integral para el pecho.

Moscas de pecho

• Las moscas de pecho son un ejercicio de levantamiento de pesas que se enfoca en los músculos pectorales (músculos del pecho).
• Se realizan tumbados en un banco y extendiendo los brazos hacia fuera con pesas en cada mano.
• Luego se bajan las pesas en un movimiento de arco hasta que estén ligeramente por debajo del nivel del pecho antes de volver a levantarlas a la posición inicial.

Prensas de arriba

• Un press de hombros es un ejercicio de entrenamiento con pesas que implica empujar un peso por encima de la cabeza.
• También conocido como press de hombros, militar o estricto.

Elevaciones laterales

• Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el músculo deltoides lateral del lado del hombro.
• Levantan los brazos lateralmente (hacia los lados) mientras doblan ligeramente los codos.

Elevaciones laterales con brazos doblados

• La elevación lateral inclinada es un ejercicio de levantamiento de pesas que fortalece los deltoides posteriores, los músculos de la parte posterior de los hombros.
• También trabaja otros músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos el trapecio, los romboides, los tríceps, los isquiotibiales y la espalda baja.

Elevaciones frontales

• Las elevaciones frontales son un ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en los músculos del hombro.
• También pueden ayudar a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la parte superior del cuerpo.

Dips

• Las inmersiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo que utiliza el peso corporal para fortalecer los tríceps y el pecho.

Extensiones de tríceps

• Las extensiones de tríceps son ejercicios de resistencia que se enfocan en los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo.
• Se trata de extender los brazos a la altura de los codos manteniendo los hombros estacionarios.

Trituradoras de cráneo

• Los trituradores de cráneo son un ejercicio de levantamiento de pesas que se enfoca en los músculos tríceps de la parte superior de los brazos.
• Se realizan recostándose sobre un banco o el suelo, sosteniendo un peso (como una mancuerna o una barra) por encima de la cabeza y luego bajándolo hacia la frente mientras se mantienen los codos ligeramente doblados.
• Este ejercicio ayuda a fortalecer y construir masa muscular en el tríceps.

Ejercicios de tracción para la parte superior del cuerpo

Los ejercicios de tracción son movimientos en los que tiras del peso hacia el cuerpo. Estos ejercicios utilizan principalmente los bíceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Se trata de una rutina en la que haces una rutina de empuje un día y una rutina de tracción el siguiente sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos.

Filas con barra

• A menudo se lo denomina “remo inclinado” debido a la posición articulada del cuerpo durante el movimiento.
• Remar con barra es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que te inclinas hacia adelante desde las caderas, agarras una barra con un agarre superior y tiras del peso hacia el estómago.
• Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el dorsal ancho, al tiempo que también involucra los músculos centrales y de la cadena posterior.

Remo con un brazo

• Una variación del remo inclinado, el remo con un brazo, también conocido como remo con mancuernas con un solo brazo, es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja los músculos de la espalda utilizando una mancuerna y un banco.

Remo con dos brazos

• Un “remo con dos brazos” es un ejercicio de remo en el que simultáneamente tiras de un peso hacia tu cuerpo usando ambos brazos, generalmente con una barra o mancuerna.
• Este ejercicio involucra los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, el trapecio y los romboides.
• Para trabajar eficazmente los músculos de la espalda, mantén una posición inclinada. Básicamente, es el movimiento opuesto al de una prensa de pecho, pero utilizas ambos brazos simultáneamente.

Remo alto con barra

• El remo alto con barra, también conocido como remo ancho, es un ejercicio que utiliza una barra para trabajar los músculos superiores y medios de la espalda.

Jerseys con mancuernas

• Los pullovers con mancuernas son un ejercicio de levantamiento de pesas que trabaja los músculos del pecho, la espalda y los hombros.

Remo sentado con bandas de resistencia

• Un “remo sentado con bandas” es un ejercicio en el que te sientas en el suelo, colocas una banda de resistencia alrededor de tus pies y luego tiras de las manijas hacia tu pecho, imitando un movimiento de remo.
• Al apretar los omóplatos, este movimiento se dirige principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho y los romboides.
• Básicamente, estás realizando un movimiento de remo sentado utilizando la tensión de una banda de resistencia en lugar de pesas.

Tirones laterales con banda de resistencia

• Los tirones laterales con banda de resistencia son un ejercicio para la espalda que fortalece los músculos dorsal ancho y puede mejorar la postura.

Extensiones posteriores

• Las extensiones de espalda son un ejercicio que fortalece y aísla los músculos de la espalda baja, también conocidos como erectores de la columna.

Remo alternado sentado

• La fila alterna sentada es un ejercicio que trabaja la parte superior de la espalda, los bíceps y los dorsales.
• Se puede realizar utilizando una máquina de resistencia o con una banda.

Filas renegadas

• El remo renegado es un ejercicio de cuerpo completo que combina una plancha con un remo con mancuernas.
• Es un ejercicio avanzado que se enfoca en la parte superior del cuerpo, la espalda, los hombros y el core.

Bíceps rizos

• Un curl de bíceps implica doblar el brazo a la altura del codo hacia el cuerpo, fortaleciendo los bíceps, los músculos grandes en la parte delantera de la parte superior del brazo.

Equipamiento para el hogar

Para entrenar en casa, se recomiendan bandas de resistencia y un buen par de mancuernas ajustables. No ocupan mucho espacio y sirven para la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Si deseas un espacio más específico para entrenar, puedes añadir un banco de pesas o un gimnasio completo para ampliar tus opciones de entrenamiento de empuje y tracción.

Beneficios

Los ejercicios de empuje y tracción son ideales para cualquier persona, ya seas un culturista o simplemente alguien que levanta pesas para estar fuerte y en forma. Esta rutina suele distribuirse en tres días de entrenamiento, lo que permite realizar entrenamientos más cortos. Estos pueden ayudarte a mantener el compromiso a pesar de tener una agenda apretada y son más fáciles que los entrenamientos más largos para todo el cuerpo. Estos ejercicios también se pueden realizar con un sistema de poleas de cable o bandas de resistencia.

1. El día 1 podría ser un entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo.
2. El día 2 podría ser un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
3. El día 3 podría ser el entrenamiento de tracción de la parte superior del cuerpo.

Primero, los entrenamientos de empuje y tracción permiten ejercitar los músculos sin sobrecargarlos ( Castanheira RPM et al., 2017 ). Segundo, aunque son más frecuentes, los entrenamientos de empuje y tracción son más cortos, lo que permite realizar más ejercicios, ya que los demás músculos descansan. Tercero, las rutinas de empuje y tracción son más interesantes y variadas, puesto que pueden realizarse de diversas maneras.

Entrenamientos alternos

Los entrenadores recomiendan cambiar los entrenamientos cada 6-12 semanas para evitar estancarse, lo que puede retrasar la pérdida de peso ( American Council on Exercise, 2001 ). Por ejemplo, podrías hacer una rutina de empuje-tirón durante algunas semanas y luego cambiar a un método de entrenamiento diferente, como el entrenamiento piramidal. Después, vuelve a los entrenamientos de cuerpo completo, que puedes hacer hasta 3 días no consecutivos a la semana. El entrenamiento en circuito puede ser una opción porque los entrenamientos rápidos te permiten hacer cardio simultáneamente ( Haltom RW et al., 1999 ). Con tantos métodos de entrenamiento diferentes, no hay necesidad de hacer los mismos entrenamientos repetidamente.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Para quienes se aburren fácilmente con el entrenamiento con pesas y prefieren una variedad de ejercicios, esta puede ser una forma refrescante de mantenerse concentrados y evitar el agotamiento. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

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Referencias

Castanheira, RPM, Ferreira-Junior, JB, Celes, RS, Rocha-Junior, VA, Cadore, EL, Izquierdo, M. y Bottaro, M. (2017). Efectos de las rutinas de entrenamiento de resistencia divididas sinergistas y no sinergistas en el rendimiento neuromuscular agudo en hombres entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 31(12), 3482–3488. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762

Collins, P. (2009). Aptitud funcional. Alemania: Meyer & Meyer Sport, Limited.

Consejo Americano de Ejercicio (ACE). (2001). Estancamientos y dificultades en la pérdida de peso. ACE. https://contentcdn.eacefitness.com/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_69.pdf

Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K. y Tryniecki, JL (1999). Entrenamiento con pesas en circuito y sus efectos sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 31(11), 1613-1618. https://doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018