La forma más sana hacer ayuno intermitente, según un nutricionista

Probablemente hayas oído hablar mucho del ayuno intermitente , el método para perder peso que alterna días de ayuno con días sin ayuno, sobre todo porque cada vez hay más investigaciones sobre su potencial para ayudar a la gente a adelgazar.

Por ejemplo, en un nuevo estudio publicado en JAMA, los investigadores dividieron a hombres y mujeres obesos en dos grupos: uno siguió una dieta tradicional con restricción calórica y el otro practicó el ayuno intermitente . Después de un año, los participantes de ambos grupos obtuvieron resultados similares en cuanto a la pérdida de peso total , la presión arterial, la frecuencia cardíaca , los triglicéridos, los niveles de glucosa e insulina en ayunas, la resistencia a la insulina y los marcadores de inflamación.

Los investigadores observaron, sin embargo, que los participantes en el grupo intermitente de ayuno tenían una mayor tasa de abandono (38% en comparación con 29%), lo que sugiere que el plan de alimentación puede ser menos sostenible en el tiempo. En mi práctica descubro que el enfoque no es para todos. Dicho esto, si usted está interesado en probarlo-o usted ya ha comenzado-aquí hay seis estrategias que recomiendo para maximizar sus resultados, y ayudarle a colgar.

Haga que cada cantidad de calorías

No existe un protocolo estándar para el ayuno intermitente. Sin embargo, muchos planes limitan el total de calorías a solo 500 en los días de ayuno, por lo que es importante priorizar la calidad de los alimentos y aprovechar al máximo los nutrientes de las comidas y los refrigerios. Esto significa evitar los alimentos procesados ​​y centrarse en alimentos frescos y saludables. Si bien es cierto que puedes permitirte comer un paquete de galletas con chispas de chocolate de 100 calorías, invertir esas mismas 100 calorías en verduras y un huevo orgánico te proporciona un amplio espectro de nutrientes que tu cuerpo necesita para obtener energía, fortalecer su sistema inmunológico y mantener una buena salud digestiva. En resumen: una caloría no es solo una caloría, y la calidad es fundamental.

No ayunar en días activos

Es fundamental asegurarte de que le proporcionas a tu cuerpo suficiente alimento para las actividades que tienes por delante. Así que, si vas a ayunar los lunes y miércoles, no le exijas más a tu cuerpo con una clase intensa de spinning u otro entrenamiento intenso . Aprovecha los días de ayuno para descansar. O, como mucho, planea hacer algunos estiramientos o yoga suave.

En otras palabras, el tiempo importa. Piense en su cuerpo como un coche: Usted necesita llenar el tanque de gas antes de ir para un largo viaje en automóvil, no al día siguiente. La diferencia entre un coche y su cuerpo, sin embargo, es un coche sin combustible se detendrá, mientras que puede empujar su cuerpo sub-nutrido para seguir moviéndose. Pero slogging a través de los entrenamientos sólo llevará su cuerpo hacia fuera, y hasta su riesgo de lesiones.

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Concéntrese en saciar los alimentos

Algunos alimentos tienden a mantenernos saciados por más tiempo que otros. Generalmente, los nutrientes que producen saciedad incluyen proteínas, grasas saludables y fibra. Piensa en legumbres (término que engloba frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos), huevos, aves y mariscos , frutos secos y semillas , aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Asegúrese de comer estos alimentos en los días de ayuno. Sí, una cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene 120 calorías de su 500. Pero usarlo para saltear o vestir verduras aumentará considerablemente la intensidad de la sensación después de una comida, y evitará el hambre persistente y ronroneante.

Sube tu volumen

Porciones más grandes no siempre significan más calorías. Depende de lo que comas. Por ejemplo, tres tazas de palomitas de maíz (aproximadamente del tamaño de tres pelotas de béisbol) cuentan como una porción de grano integral ; pero es un volumen mucho mayor que media taza de arroz integral, que también cuenta como una porción de grano integral. Además: puedes comer las palomitas de maíz de una en una, lo que hace que parezca aún más comida.

Verduras crudas son otra manera de llenar su plato sin soplar su presupuesto de calorías. Un calabacín mediano proporciona sólo calorías 35. Y cuando se trituran con un rallador de caja, se convierte en una "cama" generosamente grande para una porción de proteína. Otras verduras con bajo contenido de calorías por porción-que es una taza, o aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis-incluyen pimientos rojos (45 calorías), tomates de uva y brócoli (30), espinacas (7) y setas de botón blanco 5).

Empezar a comparar el contenido calórico de los alimentos dentro del mismo grupo que difieren en el tamaño de la porción. Por ejemplo, una docena de camarones cocidos al vapor o hervidos contiene aproximadamente el mismo número de calorías que un solo huevo, con mucho más volumen y más proteína.

Utilice hierbas y especias generosamente

Los condimentos naturales ofrecen varias ventajas en los días de ayuno. Prácticamente no contienen calorías, pero hacen que las comidas y los refrigerios sean más sabrosos, aromáticos y visualmente atractivos. También se ha demostrado que aumentan la saciedad y aceleran el metabolismo. Además, están repletos de antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual está relacionado con un metabolismo saludable y la prevención de enfermedades crónicas.

Simplemente agregando el ajo asado, la albahaca fresca, y una llovizna ligera del vinagre balsámico puede transformar un tomate madurado de la vid. Rosemary elogia casi cualquier horno-asado veggie. Y un combo de jugo de lima, cáscara de limón y cilantro puede jazz nada de aguacate a coliflor.

Si no tienes mucha experiencia con las hierbas aromáticas, hay muchísimos recursos en línea que puedes consultar para obtener consejos. Pero también te recomiendo experimentar por tu cuenta; seguro que te divertirás descubriendo nuevas combinaciones que te encantarán.

Tener en cuenta

En los días de ayuno, procura comer más despacio. Una herramienta útil es escuchar una meditación guiada una vez al día, aunque solo sean cinco minutos. Las meditaciones cortas diarias ayudan a mejorar la atención plena y a ralentizar el ritmo general, incluso durante las comidas y los tentempiés. Se ha demostrado que comer más despacio, tomar bocados más pequeños y evitar las distracciones durante las comidas (como la televisión y el teléfono) aumenta la saciedad y reduce la ingesta de calorías de forma natural. Esta estrategia es especialmente eficaz para mantenerte firme en tu régimen saludable, ya sea el ayuno intermitente u otro plan equilibrado.

Cynthia Sass es editora colaboradora de nutrición de la revista Health , autora de varios libros superventas del New York Times y consultora de los New York Yankees. Consulta su biografía completa aquí.