La forma más sana hacer ayuno intermitente, según un nutricionista

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Probablemente ha estado escuchando algo de ayuno intermitenteEl método de pérdida de peso que alterna los días de ayuno y los días sin ayuno, sobre todo porque ha habido más y más investigaciones sobre su potencial para ayudar a las personas a adelgazar.

Por ejemplo, en un nuevo estudio publicado en JAMA, Los investigadores dividieron a hombres y mujeres obesos en dos grupos: Uno siguió un plan tradicional de alimentación restringida en calorías, y el otro grupo practicó ayuno intermitente. Después de un año, los participantes en ambos grupos experimentaron resultados similares en términos de pérdida de peso, presión sanguínea, ritmo cardíaco, Triglicéridos, azúcar en la sangre en ayunas y niveles de insulina, resistencia a la insulina y marcadores para la inflamación.

Los investigadores observaron, sin embargo, que los participantes en el grupo intermitente de ayuno tenían una mayor tasa de abandono (38% en comparación con 29%), lo que sugiere que el plan de alimentación puede ser menos sostenible en el tiempo. En mi práctica descubro que el enfoque no es para todos. Dicho esto, si usted está interesado en probarlo-o usted ya ha comenzado-aquí hay seis estrategias que recomiendo para maximizar sus resultados, y ayudarle a colgar.

Haga que cada cantidad de calorías

No hay un protocolo estándar para el ayuno intermitente. Pero muchos planes limitan las calorías totales a sólo 500 en días de ayuno, por lo que es importante hacer calidad de la comida Una prioridad, y exprimir la mayor nutrición posible de sus comidas y bocadillos. Eso significa que los alimentos procesados ​​nixing, y se centra en la tarifa fresca y saludable. Sí, técnicamente puede darse el lujo de comer un paquete de bocadillos 100-calorías de mini-galletas de chocolate. Pero el gasto de las mismas calorías 100 en verduras y un huevo orgánico ofrece un amplio espectro de nutrientes que su cuerpo necesita para la energía, la inmunidad y la salud digestiva. Conclusión: Una caloría no es sólo una caloría, y la calidad es el rey.

No ayunar en días activos

Es crucial asegurarse de que está dando a su cuerpo suficiente alimento para alimentar las próximas actividades. Así que si va a ayunar los lunes y los miércoles, no ponga más exigencias en su cuerpo con una clase intensa de giro, u otras graves entrenamiento. Haz los días de ayuno tus días de descanso. O al menos, planea hacer algún estiramiento o Yoga ligero.

En otras palabras, el tiempo importa. Piense en su cuerpo como un coche: Usted necesita llenar el tanque de gas antes de ir para un largo viaje en automóvil, no al día siguiente. La diferencia entre un coche y su cuerpo, sin embargo, es un coche sin combustible se detendrá, mientras que puede empujar su cuerpo sub-nutrido para seguir moviéndose. Pero slogging a través de los entrenamientos sólo llevará su cuerpo hacia fuera, y hasta su riesgo de lesiones.

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Concéntrese en saciar los alimentos

Ciertos alimentos tienden a mantener la sensación de estar más lleno que otros. Generalmente, los nutrientes saciantes incluyen proteínas, grasa buena y fibra. Pensar pulsos (El término paraguas para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos), huevos, aves de corral y mariscos, frutos secos y semillas, aguacate, Y virgen extra aceite de oliva.

Asegúrese de comer estos alimentos en los días de ayuno. Sí, una cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene 120 calorías de su 500. Pero usarlo para saltear o vestir verduras aumentará considerablemente la intensidad de la sensación después de una comida, y evitará el hambre persistente y ronroneante.

Sube tu volumen

Porciones más grandes no siempre significan más calorías. Depende de lo que esté comiendo. Por ejemplo, tres tazas de palomitas salpicadas (aproximadamente del tamaño de tres bolas de béisbol) de grano entero; Pero es un volumen mucho mayor que una media taza de arroz integral, que también cuenta como una porción de grano entero. Bono: Usted puede comer las palomitas de una pieza a la vez, lo que hace que parezca aún más comida.

Verduras crudas son otra manera de llenar su plato sin soplar su presupuesto de calorías. Un calabacín mediano proporciona sólo calorías 35. Y cuando se trituran con un rallador de caja, se convierte en una "cama" generosamente grande para una porción de proteína. Otras verduras con bajo contenido de calorías por porción-que es una taza, o aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis-incluyen pimientos rojos (45 calorías), tomates de uva y brócoli (30), espinacas (7) y setas de botón blanco 5).

Empezar a comparar el contenido calórico de los alimentos dentro del mismo grupo que difieren en el tamaño de la porción. Por ejemplo, una docena de camarones cocidos al vapor o hervidos contiene aproximadamente el mismo número de calorías que un solo huevo, con mucho más volumen y más proteína.

Utilice hierbas y especias generosamente

Bebidas Condimentos Ofrecen varias ventajas en los días de ayuno. Son prácticamente libres de calorías, pero hacen comidas y bocadillos más sabrosa, aromática y visualmente atractiva. También se ha demostrado para aumentar la saciedad, y acelerar el metabolismo. Además, están llenos de antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que está ligada a la salud metabolismo Y prevención de enfermedades crónicas.

Simplemente agregando el ajo asado, la albahaca fresca, y una llovizna ligera del vinagre balsámico puede transformar un tomate madurado de la vid. Rosemary elogia casi cualquier horno-asado veggie. Y un combo de jugo de lima, cáscara de limón y cilantro puede jazz nada de aguacate a coliflor.

Si usted no es super familiar con el uso de hierbas culinarias, hay toneladas de recursos en línea Usted puede comprobar hacia fuera para la dirección. Pero también recomiendo experimentar por su cuenta-le apuesto que usted se divertirá descubriendo algunas nuevas combinaciones favoritas.

Tener en cuenta

En los días de ayuno hacer un esfuerzo consciente para disminuir su ritmo de comer. Una herramienta que puede ayudar es escuchar una meditación guiada una vez al día, incluso por sólo cinco minutos. Meditaciones cortas diarias ayudan a mejorar la atención Y ralentizar su ritmo en general, incluso durante las comidas y aperitivos. Comer más lento, tomar mordiscos más pequeños, y la eliminación de las distracciones de la hora de comer (incluyendo el televisor y el teléfono) se han demostrado para aumentar la saciedad, y, naturalmente, frenar la ingesta de calorías. Esta estrategia es especialmente eficaz para ayudarle a mantenerse fiel a su régimen saludable, ya sea el ayuno intermitente u otro plan equilibrado.

Cynthia Sass es Salud'S editor colaborador de la nutrición, un autor más vendido del New York Times, y consultor de los Yankees de Nueva York. Verla biografía completa aquí.

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