Physiologist del ejercicio y el dueño de la facilidad de la aptitud de PUSH-as-Rx ® Daniel Alvarado echa un vistazo a los errores comunes que la gente hace en sus rutinas del entrenamiento.
El tiempo es oro. Es por eso que aprovechar al máximo cada sesión de sudor y evitar errores comunes de entrenamiento es clave. Soy un gran fan de hacer furor en mini-entrenamientos siempre que pudiera. Ese es uno de los beneficios del entrenamiento de intervalo de alta intensidad: Sólo se necesitan varios minutos.
Pero hay tantas otras maneras que usted puede cambiar su propia rutina de ejercicios a entrenamientos más eficientes. Pequeños ajustes pueden hacer un enorme diferente cuando se trata de perder grasa corporal aumentar la masa muscular magra y reducir el estrés.
Estos son algunos de los errores de entrenamiento más comunes que debe evitar:
No hay duda al respecto. El entrenamiento de resistencia es medicina.
De hecho, un estudio de 2012 encontró sólo 10 semanas de entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa muscular magra por casi 4 libras y reducir 4 libras de grasa, mientras que el aumento de su tasa metabólica 7 por ciento. Traducción, usted quemará más grasa cuando usted está fuera del gimnasio, también. Pero eso no es mucho más que un entrenamiento de fuerza. Es un factor clave en el manejo natural de la diabetes tipo 2, gracias a su capacidad para ayudar a crear niveles normales de azúcar en la sangre. Entrenamiento de resistencia aumenta la densidad mineral ósea de 1 a 3 por ciento, ayuda a arrojar esa grasa del vientre peligroso y también disminuye su presión arterial en reposo.
Sus propiedades analgésicas pueden ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia en las mujeres. Claramente, todos necesitamos estar seguros de que el entrenamiento de fuerza está en nuestras vidas.
Pero usted está cambiando a sí mismo si está usando sólo máquinas. Las máquinas de entrenamiento de fuerza bloquean su movimiento en un plano de movimiento predeterminado, lo que significa que está trabajando esos músculos grandes, sin mucha ayuda de los músculos estabilizadores. Mantener estos músculos fuera de la mezcla no los fortalece y también elimina en gran medida el uso del equilibrio en cada elevación.
Ciertamente, si su único objetivo es aumentar la masa muscular en un área, o si se está centrando en un grupo muscular para fines de rehabilitación, las máquinas tienen su lugar. Pero muchos de nosotros queremos un entrenamiento que sea más funcional para que podamos moverse con más facilidad, y con mucho menos dolor, todos los días. El peso libre fortalece los movimientos del cuerpo total y aumenta la coordinación entre los grupos musculares que son diferentes. Pesas libres pueden mejorar el rendimiento mejor que un enfoque de máquina-sólo, también. Por ejemplo, las sentadillas son más eficaces al aumentar el salto vertical comparado con las prensas de la pierna de la máquina.
Asegúrese de hacer pesos libres parte de su rutina de elevación. Y no olvide incorporar ejercicios de peso corporal, también. Recuerde, incluso los antiguos griegos entendieron el valor insano de la aptitud de la calistenia.
Los estudios demuestran que usted podrá optimizar sus entrenamientos dirigiéndose a una hora específica del día, dependiendo de sus metas, a pesar de trabajar en la noche no está funcionando en absoluto. (Por supuesto, empujar su entrenamiento a las noches también significa que más excusas pueden surgir a través del día, descarrilar sus esfuerzos de entrenamiento PM, también.)
Pero el mejor momento para colarse en una sesión de sudor depende en gran medida de su propio objetivo de fitness principal. Este gran artículo médico diario arroja algo de luz sobre los tiempos óptimos de entrenamiento:
Caminando para bajar de peso? Obtener sus pasos puede transformar su dieta de una manera que conduce mejor a la pérdida de peso, sobre la base de un estudio 2011 publicado en el Journal of Sports Medicine y Fitness. Caminar más adelante en el día incitó a los entrenadores a comer durante el desayuno, un factor importante para reducir los antojos nocturnos, reducir el riesgo de obesidad y mejorar el éxito de la pérdida de peso. Usted es capaz de también optimizar la quemadura de grasa si se entrena en un estado de ayuno antes del desayuno. Hacer esto ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso en caso de que usted come una dieta alta en grasas, dicen los investigadores. ¿La buena noticia para los caminantes? Tienes opciones.
Claro, los bíceps y pecs y quads por lo general obtienen toda la gloria, pero hay más movimiento que los músculos de los grandes showoff. Hay un todo otro elenco de personajes que necesita para nutrir. Los estabilizadores son los músculos que sostienen el cuerpo mientras que los motores principales hacen su cosa. Los sinergistas ayudan a ayudar a los motores primarios a crear patrones de movimiento que sean funcionales. Si usted ignora a estos pequeños individuos, usted puede ser que se está preparando para los problemas de la postura que pueden manifestar en dolor y lesiones abajo de la línea. Errores de entrenamiento como estos sólo bola de nieve y conducir a la inflamación, el dolor, los movimientos alterados y, finalmente, la lesión.
El uso de ejercicios de banda de resistencia y ejercicios que involucran múltiples planos de movimiento que imitan más movimientos de la vida real (no sólo el alza y bajada de un rizo de bíceps) pueden ayudar a dirigir esos músculos importantes, aunque menos famosos.
Dirigida a los estabilizadores dinámicos del manguito rotador, erector spinae (músculos del núcleo profundo que mantienen su cuerpo erguido), glúteo mediano y mínimo, tibial anterior y oblicuos.
Salud de los hombres comparte algunas ideas sobre la mejor manera de fortalecer algunos de estos músculos importantes:
En caso de que su recuperación después del entrenamiento consista en 2 minutos de estiramiento y una ducha, es hora de conseguir real. Los errores del entrenamiento tales como éstos pueden no parecer apenas como un reparto enorme ahora, pero como usted envejece usted comenzará a sentirlo. Lo más probable es que va a ponerse al día con sus articulaciones y los músculos a medida que envejece, haciendo lesiones y dolor inevitable. Aquí, quiero cubrir los ejercicios de balanceo de espuma.
Pero vamos a retroceder un segundo. Los órganos, los músculos, los nervios, los huesos y las arterias y las venas de su cuerpo están envueltos en una tela densamente tejida llamada fascia. Al igual que el patio de un suéter, su fascia le conecta todo el cuerpo interior, destacando el hecho de que los problemas en un solo lugar podría afectar a una parte totalmente diferente del cuerpo.
Cuando usted trabaja sus músculos con fuerza, se producen microesmasmos, provocando la formación de nudos ???? O adherencias en el tejido blando. Esto, posteriormente, comienza a conducir a un movimiento anormal que puede, con el tiempo, resultar en dolor crónico y lesiones. Por suerte, la liberación de auto-miofascial, incluyendo espuma de rodadura, puede ayudar a romper los nudos para ayudar a obtener su longitud muscular y el funcionamiento de vuelta a la normalidad.
Y aquí está la comida para llevar grande: la espuma que rueda brevemente, los músculos tensos acribillados con los nudos en combinación con el estiramiento apropiado puede ayudar a volver su cuerpo a una selección más normal del movimiento. Esto podría mejorar no sólo el rendimiento, sino también la manera en que te sientes en general, también. Un estudio de Texas Woman's University encontró que este combo puede servir como uno de los remedios para el alivio rápido del dolor de espalda.
Y esto es algo que estoy realmente entusiasmado. Efectos de laminación de espuma su cerebro y hormonas de estrés, también, no sólo sus músculos. La ciencia emergente sugiere que el rozamiento de espuma afecta el sistema nervioso y puede disminuir los niveles de cortisol, reduciendo no sólo el estrés físico, sino también el estrés emocional. Después del ejercicio, el balanceo de espuma puede mejorar los niveles de cortisol de hecho mejor que el resto. ¡Algo muy emocionante!
Para obtener un espectro completo de espuma de rodadura y el programa de ejercicios correctivos, su mejor apuesta es tener otras evaluaciones de la postura y el movimiento y una sentadilla de arriba por medio de un entrenador personal calificado con certificaciones de alto nivel y también un título universitario para hacerlo. La Academia Nacional de Medicina del Deporte se centra en gran medida en estas evaluaciones y programas de ejercicios correctivos.
Si has pasado por encima de los mejores consejos para principiantes corriendo y todavía temor de lacing hasta sus escondites para un jog, podría ser el momento de encontrar otra forma de cardio. La clave es hacer algo para que te quedes con él, te gusta, no torturarte.
Si te quedas con correr, recuerda, no se trata de velocidad. De hecho, tienden a vivir más tiempo. Los corredores de maratón rápido no aumentan su vida útil en comparación con las personas que evitan el ejercicio.
Ciclismo, ciclismo de montaña, hilado (me encanta la bicicleta Peloton) son sólo algunas de las otras maneras de trabajar cardio en su vida. Hace poco hice un artículo para intentarlo. Simplemente hazlo divertido y busca un compañero de entrenamiento. Sabemos que trabajar con un compañero aumenta sus probabilidades de pegarse a una rutina de ejercicios. ¿Pero sabías que un amigo virtual funciona? Eso puede ser un factor enorme en el éxito de Pelot, donde la gente de todo el ciclo de interior del mundo como están conectados virtualmente a otros jinetes.
¿Amor baloncesto? Optar por el interior en lugar de un juego en el asfalto para salvar sus valiosas rodillas. ¿Corredor? Conseguir su trabajo a lo largo del lado de la carretera para dar más. Y considere el rastro que corre para conseguir una superficie más natural, menos que sacude. Runner's World anual de zapatillas guía presenta un anual con muchas opciones con mejor absorción de choque, también, pero los zapatos sólo pueden ir tan lejos.
Y tenga cuidado con otros entrenamientos que eran populares vinculados a lesiones en las articulaciones. Los movimientos dinámicos y retorcidos de Zumba lo convierten en una clase divertida. En un estudio, cerca de 30 por ciento de los participantes de Zumba sufrieron una lesión; 42 por ciento de los involucrados en la rodilla. Las personas más propensas a sufrir lesiones tomaron clase casi 4 veces a la semana, por lo que si sus articulaciones lo están sintiendo, tal vez marcar un poco y llenar una clase o dos con algo más indulgente, como yoga suave. (Tal vez seguro que tiene un instructor calificado.)
El suelo importa. Para los gimnasios de interior, prefiero pisos hechos de corcho natural o linóleo real (NO vinilo knockoffs). Y esto trae a colación un punto lateral importante: Los pavimentos naturales como el corcho manufacturado sólido o certificado formaldehído-libre no emanan gases tóxicos comunes al suelo y las esteras populares del gimnasio. En 2014, la Universidad de Lisboa en Portugal y la Universidad Tecnológica de Delft en Holanda publicaron los primeros datos de su tipo que muestran el horrible estado del aire interior en gimnasios. Sabemos productos basados en vinilo off-gas carcinógeno formaldehído, así como la plastificación de productos químicos ftalato.
Suelo de gimnasio popular fabricado con neumáticos reciclados etiquetados como caucho ???? Se cargan a menudo con compuestos al borde de ser clasificados como residuos peligrosos. La miga del neumático usada en varios pisos del gimnasio contiene el extracto aromático del destilado, los aceites que pueden hacer hasta 30 por ciento de una masa de los neumáticos. Por desgracia, estos son algunos de los químicos más nocivos del mundo, ricos en hidrocarburos poliaromáticos y otros carcinógenos, de acuerdo con la red de construcción saludable.
Instar a su gimnasio a utilizar materiales de pisos más saludables e invertir en un sistema de intercambio de aire. Si usted está configurando una parte de su casa para trabajar, mirando en el corcho o pisos de linóleo real con buenas cualidades de absorción de choque. Green Building Supply es un buen lugar para buscar materiales de construcción más seguros.
La cantidad de tiempo que descansar entre los ejercicios establece cuestiones, dependiendo de sus propios objetivos de acondicionamiento físico.
He aquí un desglose agradable en la Academia Nacional de Medicina del Deporte:
El sobreentrenamiento es un problema. No dar a su cuerpo y las hormonas el tiempo para adaptarse a hacer ejercicio o no descansar adecuadamente entre los entrenamientos â ???? Puede causar lesiones, problemas de humor, cambios negativos en su metabolismo y burnout dentro de un par de meses. Mientras que demasiado ejercicio puede no ser la única razón de síntomas negativos en algunas personas, el sobreentrenamiento combinado con el estrés de otros factores como las hormonas desequilibradas, una dieta pobre y la falta de sueño o de descanso pueden acumularse a graves daños corporales.
Y obtener esto: Overtraining realmente puede causar aumento de peso. El ejercicio excesivo puede llevar a altos niveles de cortisol, lo que podría cambiar su cuerpo en el modo de almacenamiento de grasa.
Los signos de sobreentrenamiento incluyen:
Correr es definitivamente un ejercicio que te ayuda a vivir más tiempo, pero querrás mezclarlo para incluir los beneficios del yoga y entrenamiento HIIT, también.
Trabajar con el estómago vacío quema grasa. Pero aparecer con un tanque vacío no funciona para todos. Y en algunos, tener el aperitivo adecuado antes del entrenamiento realza la quemadura de grasa de hecho. En el evento que terminan quemando a mitad de camino durante su entrenamiento, es posible que desee probar muchos de estos aperitivos pre-entrenamiento antes de golpear el gimnasio.
Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no encontró diferencias en la pérdida de peso entre las mujeres que comieron un batido de reemplazo de la comida antes de hacer ejercicio sin comer y los que llegaron directamente a sus entrenamientos. Así que la moraleja de la historia? Hacer lo que es correcto para usted personalmente, pero probablemente obtener algún tipo de bebida natural, pre-entrenamiento o merienda en su rutina.
Esto es realmente un gran problema cuando se trata de errores de entrenamiento. Si usted jugó deportes que crecen para arriba, las ocasiones son usted hicieron uno de estos estiramientos peligrosos que ponen el esfuerzo de torsión y la tensión innecesaria en sus empalmes.
El estiramiento de estiramiento de estiramiento anterior se destina a estirar el tendón de la corva, pero es uno de los principales errores de entrenamiento. Pero el problema radica en la razón de que la rodilla izquierda. ¿Ve cómo gira y hace hincapié en la rodilla? Esto podría estirar la cápsula articular, dañando el cartílago y los ligamentos, de acuerdo con una gran cantidad de estudios. La marina de guerra de los EEUU identifica esto como un estiramiento a evitar.
Para obtener un estiramiento de los tendones de la corva sin estrés innecesario, ponga el pie de la pierna opuesta a la que se extiende hasta el muslo interno de la pierna que se estira.
Aquí hay otro que hace hincapié en las rodillas. Usted puede conseguir un trecho cuádruple efectivo menos los efectos perjudiciales de la anterior. Los instructores de la Marina recomiendan llegar con un brazo, tendido en su propio estómago y agarrando el pie del mismo lado. Antes de sentir un estiramiento en el mismo frente de la pierna, tire del pie hacia las nalgas. Para proteger su cuello, gire la cabeza hacia el mismo lado que está alcanzando.
Este puede ser el tramo más peligroso de la lista. Y no hay alternativa segura. Coloca el cuello en posiciones extremas que están hacia adelante, poniendo presión sobre los discos cervicales.
Hacemos cualquier cosa sin ninguna variación, podemos aburrirse y nuestros objetivos de la aptitud pueden meseta. El sistema nervioso y el músculo pueden adaptarse a su propia rutina, a veces tan pronto como 6 a 8 semanas. Ahora es el momento de sacudir las cosas!
Aquí están algunos trucos para subir su manera de una meseta así que usted no consigue atascado en este error del entrenamiento:
Hemos abordado la espuma rodando antes, pero eso es sólo un componente importante del ejercicio correctivo. Para hacer ejercicio sin este componente que es crítico es hacer uno de los errores de los entrenamientos que son más comunes. Para obtener una lectura personalizada sobre lo que usted necesita para trabajar, lo mejor es consultar con un entrenador personal certificado (les recomiendo a través de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, el Colegio Americano de Medicina del Deporte o la Asociación Nacional de Deportes y Acondicionamiento.) Fisioterapeutas Y los quiroprácticos pueden ayudar.
La idea es conseguir una evaluación postural y de movimiento que ayudará a mostrar:
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