Descubra el potencial de la proteína en polvo: usos emocionantes y deliciosos

¿Se puede utilizar la proteína en polvo de diferentes maneras para apoyar eficazmente los objetivos nutricionales de las personas que buscan desarrollar masa muscular, mantener el peso o adquirir más proteínas en su dieta?

Diferentes formas de utilizar proteína en polvo

La proteína en polvo es una forma rápida y sencilla de obtener proteínas antes o después de un entrenamiento. Añade una cucharada a una botella mezcladora, mézclala con agua y listo. Sin embargo, tomar el mismo batido todos los días puede volverse aburrido. Encontrar diferentes formas de usar la proteína en polvo puede ser un cambio bienvenido en los hábitos de nutrición durante el entrenamiento. Es versátil, lo que la convierte en un excelente complemento para batidos, productos horneados, avena, yogur y más.

Beneficios para la salud

• Favorece el crecimiento muscular. (Cintineo HP y otros, 2018)
• Contiene aminoácidos esenciales. (Gorissen SHM y otros, 2018)
• Ayuda a la saciedad y a perder peso. (Batsis JA y otros, 2021)
• Mejora el rendimiento físico y atlético. (DWD occidental y otros, 2017)
• Reduce la presión arterial. (Fekete Á. A. et al., 2018)
• Fortalece el sistema inmunológico. (Ha DJ y otros, 2021)

Instrucciones de uso

Aprender diferentes formas de utilizar la proteína en polvo puede ayudar a crear un menú interesante y variado, desde comidas hasta refrigerios. Las personas pueden utilizar polvo convencional u orgánico. A continuación, se ofrecen algunas ideas:

Harina de avena

• Agregar proteína en polvo a la avena de la noche a la mañana o a la avena cocinada al horno es una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas.
• La proteína en polvo se mezcla bien con la avena y la leche.

Productos horneados

• La proteína en polvo combina bien con muchos productos horneados.
• Otra forma de utilizar proteína en polvo es agregarla a recetas de brownies, muffins, pastelitos o galletas.

Yogurt

• Combínalo con yogur y fruta para obtener un desayuno o una merienda rica en calorías y nutrientes para alimentar el cuerpo.
• También es un excelente refrigerio después del entrenamiento.

Café

• Agregar proteína en polvo al café facilita aumentar la ingesta diaria de proteínas.
• Revuelva con una cuchara, como si estuviera agregando crema en polvo, o mezcle o espuma café caliente con proteína en polvo para prepararlo como un capuchino.

Panqueques

• Agregar proteína en polvo a una tanda de panqueques es una excelente manera de utilizarla.

¿Cuánta proteína en polvo al día?

Generalmente, consumir de una a dos cucharadas (entre 25 y 50 gramos) al día es seguro, tal como indican la mayoría de las recetas. Se recomienda seguir la dosis recomendada en la etiqueta del producto. La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto sano, independientemente de la edad, es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. ( Wu G. 2016 )

¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento se debe tomar proteína en polvo?

Ya sea corriendo o levantando pesas, consumir proteínas dentro de la ventana anabólica, aproximadamente entre 30 minutos y dos horas después del entrenamiento, mejora la recuperación, reparación y crecimiento muscular. ( Aragon AA y Schoenfeld, BJ 2013 ) Se recomienda la ingesta diaria de proteínas para mejorar el rendimiento, el crecimiento muscular y una recuperación óptima. ( Cintineo HP et al., 2018 ) El desarrollo muscular es un 25 % mayor cuando la ingesta de proteínas se distribuye uniformemente a lo largo del día. ( Mamerow MM et al., 2014 )

Efectos secundarios de los batidos de proteínas

El consumo de la cantidad recomendada de una a dos cucharadas al día suele ser seguro y no tiene efectos secundarios. Sin embargo, exceder la ingesta diaria recomendada puede provocar efectos secundarios no deseados, entre ellos:

• Distensión
• Flatulencia
• Aumento de los movimientos intestinales
• Acné
• Náuseas
• Sed
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Falta o pérdida de apetito

Los estudios han demostrado que la suplementación excesiva con proteína de suero se asocia con un aumento de la agresividad, acné y alteraciones de la microbiota intestinal. ( Vasconcelos QDJS et al., 2021 )

Para quienes buscan obtener el máximo provecho de sus suplementos pre y post-entrenamiento , se recomienda elegir proteínas en polvo orgánicas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales e ingredientes naturales, sin rellenos ni aditivos. Si está considerando tomar proteína en polvo o aumentar su consumo, consulte con un profesional de la salud y con un dietista registrado para determinar la cantidad necesaria según sus necesidades, nivel de actividad física y objetivos.

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Beneficios de una dieta saludable y de la atención quiropráctica

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Referencias

Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. y Arent, SM (2018). Efectos de la suplementación proteica en el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de resistencia. Frontiers in nutrition, 5, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG, Waterval, WAH, Bierau, J., Verdijk, LB y van Loon, LJC (2018). Contenido proteico y composición de aminoácidos de aislados proteicos vegetales disponibles comercialmente. Aminoácidos, 50(12), 1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

Batsis, JA, Petersen, CL, Cook, SB, Al-Nimr, RI, Driesse, T., Pidgeon, D. y Fielding, R. (2021). Impacto de la suplementación con proteína de suero en una intervención para la pérdida de peso en adultos de zonas rurales: Un estudio de viabilidad. Nutrición clínica, ESPEN, 45, 426–432. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.006

West, DWD, Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. y Moore, DR (2017). La suplementación con proteína de suero mejora el metabolismo proteico corporal total y la recuperación del rendimiento después del ejercicio de resistencia: un estudio cruzado doble ciego. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735

Fekete, Á. A., Giromini, C., Chatzidiakou, Y., Givens, DI, y Lovegrove, JA (2018). La proteína de suero reduce la presión arterial sistólica y el caseinato de calcio reduce los niveles séricos de TAG tras una comida rica en grasas en adultos con hipertensión leve. Scientific reports, 8(1), 5026. https://doi.org/10.1038/s41598-018-23333-2

Ha, DJ, Kim, J., Kim, S., Go, GW y Whang, KY (2021). La suplementación con proteína de suero aumenta la producción de inmunoglobulina G al afectar las poblaciones de linfocitos T cooperadores tras la exposición a antígenos. Foods (Basilea, Suiza), 10(1), 194. https://doi.org/10.3390/foods10010194

Wu G. (2016). Ingesta de proteínas en la dieta y salud humana. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

Aragon, AA, y Schoenfeld, BJ (2013). Revisión del momento de la ingesta de nutrientes: ¿Existe una ventana anabólica post-ejercicio?. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Mamerow, MM, Mettler, JA, English, KL, Casperson, SL, Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, DK y Paddon-Jones, D. (2014). La distribución de proteínas en la dieta influye positivamente en la síntesis de proteína muscular de 24 horas en adultos sanos. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280

Vasconcelos, QDJS, Bachur, TPR y Aragão, GF (2021). Suplementación con proteína de suero y sus posibles efectos adversos para la salud: una revisión sistemática. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(1), 27–33. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0370