Por Kyran Doyle In y Capacitación
El entrenamiento de oclusión o el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo ha estado recibiendo mucha atención últimamente.
Es posible que se pregunte si es algo que debe implementar en sus entrenamientos o si es algo para evitar.
Como con casi todas las estrategias de fitness, hay dos lados de la discusión.
Algunas personas dicen que no aporta beneficios y que hay otros que afirman que puede aumentar el crecimiento muscular y ayudar a sus entrenamientos.
En este artículo aprenderás exactamente qué entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (oclusión) es, qué tan efectivo es y cómo puede usarlo en sus entrenamientos.
Básicamente, toma un vendaje o banda y lo aplica a la parte superior de su miembro.
El objetivo de esto no es para cortar completamente la circulación al área, ya que es peligroso y doloroso.
Esto significa que no está restringiendo el flujo arterial al área, sino que está restringiendo el retorno venoso de los músculos.
Las arterias son lo que lleva la sangre de su corazón a sus músculos y luego es devuelta a su corazón a través de un sistema de venas.
Restringir el flujo de sangre a su corazón provoca un agrupamiento de la sangre en el área que está trabajando.
Esto es lo que el entrenamiento de oclusión usa para crear un Efecto anabólico en tus músculos
Los músculos requieren un flujo constante de sangre para operar.
Es por eso que no estamos cortando el flujo al músculo, solo estamos reduciendo la velocidad a la que la sangre se libera de él.
Al realizar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, su cuerpo dirige más sangre a sus músculos realizando el ejercicio.
¿La razón por la que obtienes una bomba? cuando hace ejercicio es que la velocidad a la que su cuerpo bombea sangre a los músculos es más rápida que la cantidad de sangre que sale de ellos.
Su bomba se reduce cuando descansa entre sus sets a medida que se libera más sangre de sus grupos musculares.
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo prolonga e intensifica su bomba.
Esto se hace colocando envolturas en uno de los dos lugares durante los conjuntos de trabajo.
Se envuelve por encima de su bíceps para movimientos que involucran sus bíceps, tríceps, antebrazos e incluso el pecho y la espalda pueden beneficiarse de esto.
Mientras se envuelve en esta posición, tiene sentido que beneficie a sus brazos, pero ¿cómo ayuda a su pecho y espalda?
No hay forma posible de que pueda restringir el flujo de sangre hacia su pecho y hacia atrás debido a las posiciones en las que se encuentran.
Sin embargo, envolver su brazo le permite pre-fatigar sus brazos y, como resultado, los ejercicios de pecho y espalda que realiza requieren una mayor participación de esos músculos en lugar de sus bíceps o tríceps.
Envuelve la parte superior del muslo para los movimientos que involucran a tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Durante el entrenamiento tienes dos tipos de musculo que son responsables de todo el crecimiento muscular en el gimnasio.
Fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.
Las fibras musculares de contracción lenta son fibras musculares más pequeñas y generan menos potencia y fuerza que las fibras de contracción rápida. Sin embargo, las fibras de contracción lenta se fatigan más lentamente y pueden mantener la actividad durante más tiempo.
Las fibras de contracción rápida son fibras musculares más grandes, generan más potencia y fuerza y tienen el mayor potencial de crecimiento.
Las fibras de contracción rápida se reclutan en último lugar durante las contracciones y, en su mayoría, no utilizan oxígeno. Las fibras de contracción lenta, por otro lado, usan oxígeno y son las primeras en reclutar en el movimiento.
Esto significa que al restringir el flujo sanguíneo a un grupo de músculos, estás pre-fatigando las fibras de contracción lenta y obligando a las fibras de contracción rápida a tomar el control incluso cuando estás usando poco peso.
El entrenamiento de oclusión parece engaña a tu cuerpo en pensar que estás levantando pesas pesadas. Esto significa que puedes obtener beneficios similares de entrenamiento pesado usando 20-30% de tu 1 rep max.
Hay dos factores principales que conducen al crecimiento muscular durante el entrenamiento. Estos son:
Cuando te ejercitas, tu cuerpo quema energía. A medida que su cuerpo mastica sus reservas de combustible, los subproductos metabólicos se acumulan en sus músculos.
Los subproductos metabólicos actúan como una señal anabólica y le dicen a su cuerpo que aumente el tamaño y la fuerza.
Bajo un entrenamiento normal, la mayoría de estos subproductos se eliminarán por el flujo sanguíneo.
El entrenamiento de oclusión los mantiene cerca del músculo ayudando a aumentar el efecto anabólico que tienen los subproductos en los músculos.
Durante el entrenamiento de resistencia, sus células se expanden y se llenan de líquido y nutrientes. Esto se conoce como hinchazón celular y también se ha demostrado que es un anabólico Señal para el crecimiento muscular.
Usar el entrenamiento de resistencia al flujo sanguíneo aumenta la cantidad de tiempo que tus músculos se quedan hinchados
Regularmente empujando sus músculos al punto de falla o al menos cerca de él (repeticiones 1-2) es un factor importante para aumentar su fuerza y masa muscular.
El entrenamiento de oclusión le permite replicar esto sin poner una tensión tan cerca de sus articulaciones, ligamentos y tendones como lo haría para obtener el mismo resultado al levantar pesadas.
Esto significa que puede hacer más volumen sin el riesgo de El sobreentrenamiento.
Aquí hay un par de escenarios en los que esto podría ser realmente beneficioso para usted:
En resumen, su cuerpo no siempre se siente a la altura de otro día de entrenamiento pesado. El entrenamiento de oclusión puede ser una excelente forma de entrenar bien y ayudarlo a mantener la masa muscular.
Como mencioné anteriormente, solo te envuelves en la parte superior de tus bíceps y la parte superior de tus muslos.
Las vendas elásticas para las rodillas, los torniquetes médicos y la banda de ejercicio son buenas opciones para usar en sus vendas.
Aquí hay dos videos que explican cómo envolver sus brazos y piernas.
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo funciona mejor cuando se realizan ejercicios de aislamiento. Si va a hacer movimientos compuestos, hágalos al comienzo de su entrenamiento y guarde los ejercicios de flujo sanguíneo restringidos para el final.
Layne Norton recomienda realizar levantamientos en 20% -30% de su 1rm para los representantes 20-30 del primer conjunto y luego los siguientes tres conjuntos en los representantes 10-15. Ten un segundo descanso 30 entre series antes de volver.
Desea mantener los puños en sus extremidades para todos los conjuntos 4 y luego liberarlos al final.
Si siente dolor antes de que comience el ejercicio, es una buena señal de que sus vendas están demasiado apretadas.
Además, si no puede completar los conjuntos prescritos, las envolturas están demasiado apretadas o el peso es demasiado pesado.
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo ha estado recibiendo mucho bombo últimamente.
Si bien no es mejor que el entrenamiento de fuerza regular, es un buen complemento y puede ser beneficioso cuando se usa junto con su entrenamiento regular.
Esta es más una técnica de entrenamiento avanzada, por lo que si recién está comenzando a levantar, probablemente no le brindará más beneficios que su entrenamiento pesado normal.
Si eres un levantador avanzado, estás lesionado o no tienes acceso a pesos más pesados de lo que esta técnica de entrenamiento podría beneficiarlo.
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Especialista en lesiones, traumatismos y rehabilitación espinal