Caminar para aliviar el dolor lumbar: un enfoque personalizado

Para las personas que padecen dolor lumbar crónico o de reciente aparición, ¿puede incluir las caminatas diarias en una rutina semanal para ayudar a aliviar los síntomas de dolor y malestar y prevenir distensiones y lesiones?

Caminar para aliviar el dolor lumbar

Se recomienda caminar para tratar y prevenir el dolor lumbar crónico o recurrente. Un estudio encontró que un programa semanal de caminata personalizado y progresivo que aumenta hasta 130 minutos de intensidad moderada puede aliviar significativamente el dolor lumbar severo y prevenir futuras recaídas. ( Pocovi NC et al., 2024 ) Caminar es una forma rentable y fácilmente accesible de aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones recurrentes o futuras. Fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura y estabiliza la columna vertebral. ( Suh JH, et al., 2019 ) Otros beneficios incluyen una mejor salud física general, postura y circulación.

Cómo ayuda caminar

Caminar para aliviar el dolor lumbar y mantenerse activo es mejor que no realizar ninguna actividad física para las personas con dolor lumbar recurrente. El sedentarismo puede empeorar los síntomas del dolor de espalda ( Biblioteca Nacional de Medicina, 2019 ). Caminar es algo natural y fácil de incorporar a una rutina semanal para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la salud en general ( Universidad Macquarie, 2024 ).

Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral

• Caminar y realizar movimientos suaves aumentan el rango de movimiento funcional de la espalda baja, mejoran la flexibilidad de la columna y reducen la rigidez.Smith JA y otros, 2022)

Estabiliza los músculos lumbares/de la espalda baja

• Caminar desarrolla la resistencia muscular y la fuerza de los músculos paraespinales, aumentando la estabilización de la columna lumbar.Suh JH, y otros, 2019)

Fortalece los músculos centrales

• Caminar aumenta la carga corporal y fortalece los músculos centrales, como el transverso del abdomen, lo que reduce el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico.Lee JS y Kang SJ 2016)

Mejora la postura

• El movimiento de las piernas al caminar mejora la conciencia corporal y ayuda a corregir la postura.Henry M. y Baudry S. 2019)

Aumenta la circulación sanguínea

• Caminar aumenta la circulación sanguínea hacia los músculos, lo que aporta nutrientes esenciales a los discos intervertebrales. También reduce la frecuencia y la gravedad de los espasmos musculares en la zona lumbar.Sitthipornvorakul E. et al., 2018)

Lubrica las articulaciones de la columna vertebral

• Caminar de bajo impacto mejora la producción y circulación de líquido sinovial, lubricando las articulaciones facetarias de la columna lumbar y otras articulaciones que tienden a doler, como las rodillas.Zhang SL y otros, 2013)

Alivia la inflamación

• Caminar ayuda a reducir la presencia de citocinas proinflamatorias, como (IL-8 y TNF-alfa) asociado con dolor lumbar crónico. (Slouma M. y otros, 2023)

Promueve la pérdida de peso

• Caminar y llevar una dieta saludable pueden ayudar a las personas a perder el exceso de grasa, que supone una tensión adicional para la zona lumbar y se correlaciona con la degeneración del disco intervertebral lumbar.Wang M. y otros, 2024)

Relajante para el estrés

• Caminar regularmente puede reducir el estrés mental asociado con el dolor lumbar crónico.Choi S. y otros, 2021)

Libera endorfinas

• La actividad física moderada a vigorosa, como caminar a aproximadamente 3 millas por hora durante media hora diariamente, estimula la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.Bruehl S. y otros, 2020)

Caminar correctamente

Para obtener todos los beneficios de caminar para aliviar el dolor lumbar, se recomienda practicar lo siguiente ( Universidad Macquarie, 2024 ):

• Comience despacio.
• Aumente la intensidad gradualmente.
• Sea constante con el programa de caminatas.
• Realice un seguimiento del progreso para mantener la motivación.

Consulta con proveedores de atención médica

Caminar es una actividad de bajo riesgo y bajo impacto, bien tolerada por la mayoría de las personas con dolor lumbar inespecífico ( Pocovi NC et al., 2022 ). Dado que no implica torsiones ni movimientos vigorosos, se considera un ejercicio seguro para quienes presentan síntomas de dolor de espalda ( Gordon R. y Bloxham S., 2016 ). Sin embargo, las personas que experimentan dolor lumbar intenso debido a una lesión traumática o una afección médica deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un programa regular de caminata.

Limite las actividades de alto impacto

Las actividades de alto impacto, como correr sobre superficies duras o practicar deportes, pueden agravar el dolor lumbar crónico. Si existe dolor lumbar crónico, se recomienda limitar las actividades que impliquen: ( Al-Otaibi ST 2015 )

• Levantamiento pesado
• Flexión repetitiva
• Movimientos de torsión

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Caminar para aliviar el dolor lumbar. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical colabora con médicos de atención primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor mediante ajustes espinales que ayudan al cuerpo a realinear su postura. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva los problemas musculoesqueléticos.

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El movimiento como medicina

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Referencias

Pocovi, NC, Lin, CC, French, SD, Graham, PL, van Dongen, JM, Latimer, J., Merom, D., Tiedemann, A., Maher, CG, Clavisi, O., Tong, SYK y Hancock, MJ (2024). Efectividad y coste-efectividad de una intervención individualizada y progresiva de caminata y educación para la prevención de la recurrencia del dolor lumbar en Australia (WalkBack): un ensayo controlado aleatorizado. Lancet (Londres, Inglaterra), 404(10448), 134-144. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00755-4

Suh, JH, Kim, H., Jung, GP, Ko, JY y Ryu, JS (2019). Efecto de la estabilización lumbar y los ejercicios de marcha en el dolor lumbar crónico: Un ensayo controlado aleatorizado. Medicina, 98(26), e16173. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000016173

Biblioteca Nacional de Medicina e InformedHealth.org [Internet]. Cologne, GI f. Q. a. E. i. HCI (2022). Dolor lumbar: Más información: Por qué el movimiento es tan importante para el dolor de espalda. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284944/

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Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V. y Lee, SP (2022). ¿Caminan de forma diferente las personas con dolor lumbar? Una revisión sistemática y un metaanálisis. Revista de ciencias del deporte y la salud, 11(4), 450–465. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001

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Lee, JS y Kang, SJ (2016). Efectos del ejercicio de fuerza y ​​la caminata sobre la función lumbar, el nivel de dolor y la composición corporal en pacientes con dolor de espalda crónico. Journal of Exercise Rehabilitation, 12(5), 463–470. https://doi.org/10.12965/jer.1632650.325

Henry, M. y Baudry, S. (2019). Cambios relacionados con la edad en la propiocepción de las piernas: implicaciones para el control postural. Revista de neurofisiología, 122(2), 525–538. https://doi.org/10.1152/jn.00067.2019

Sitthipornvorakul, E., Klinsophon, T., Sihawong, R. y Janwantanakul, P. (2018). Efectos de la intervención de la marcha en pacientes con dolor lumbar crónico: Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Musculoskeletal science & practice, 34, 38–46. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.12.003

Zhang, SL, Liu, HQ, Xu, XZ, Zhi, J., Geng, JJ y Chen, J. (2013). Efectos de la terapia de ejercicios en la función articular de la rodilla y los niveles de citocinas en el líquido sinovial en pacientes con osteoartritis de rodilla. Molecular Medicine Reports, 7(1), 183-186. https://doi.org/10.3892/mmr.2012.1168

Slouma, M., Kharrat, L., Tezegdenti, A., Metoui, L., Ghazouani, E., Dhahri, R., Gharsallah, I. y Louzir, B. (2023). Citoquinas proinflamatorias en pacientes con dolor lumbar: un estudio comparativo. Reumatología clínica, 19(5), 244–248. https://doi.org/10.1016/j.reumae.2022.07.002

Wang, M., Yuan, H., Lei, F., Zhang, S., Jiang, L., Yan, J. y Feng, D. (2024). La grasa abdominal es un indicador más fiable de la degeneración del disco intervertebral lumbar que el índice de masa corporal. Neurocirugía mundial, 182, e171–e177. https://doi.org/10.1016/j.wneu.2023.11.066

Choi, S., Nah, S., Jang, HD, Moon, JE y Han, S. (2021). Asociación entre el dolor lumbar crónico y el grado de estrés: un estudio transversal a nivel nacional. Informes científicos, 11(1), 14549. https://doi.org/10.1038/s41598-021-94001-1

Bruehl, S., Burns, J. W., Koltyn, K., Gupta, R., Buvanendran, A., Edwards, D., Chont, M., Wu, Y. H., Qu'd, D. y Stone, A. (2020). ¿Están los mecanismos opioides endógenos involucrados en los efectos del entrenamiento aeróbico sobre el dolor lumbar crónico? Un ensayo controlado aleatorizado. Pain, 161(12), 2887–2897. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000001969

Pocovi, NC, de Campos, TF, Christine Lin, CW, Merom, D., Tiedemann, A. y Hancock, MJ (2022). Caminar, andar en bicicleta y nadar para el dolor lumbar inespecífico: Una revisión sistemática con metanálisis. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, 52(2), 85–99. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10612

Gordon, R. y Bloxham, S. (2016). Revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico inespecífico. Healthcare (Basilea, Suiza), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Al-Otaibi ST (2015). Prevención del dolor de espalda ocupacional. Revista de Medicina Familiar y Comunitaria, 22(2), 73–77. https://doi.org/10.4103/2230-8229.155370