Caminar para aliviar el dolor lumbar: un enfoque personalizado

Para las personas que padecen dolor lumbar crónico o de reciente aparición, ¿puede incluir las caminatas diarias en una rutina semanal para ayudar a aliviar los síntomas de dolor y malestar y prevenir distensiones y lesiones?

Caminar para aliviar el dolor lumbar

Se recomienda caminar para tratar y prevenir el dolor lumbar crónico o recurrente. Un estudio descubrió que un programa semanal de caminata personalizado y progresivo que se extiende hasta 130 minutos de intensidad moderada puede aliviar significativamente el dolor lumbar severo y prevenir futuros brotes.Pocovi NC y otros, 2024Caminar es una forma económica y de fácil acceso de aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones recurrentes o futuras. Fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura y estabiliza la columna.Suh JH, y otros, 2019) Otros beneficios incluyen una mejor salud física general, una mejor postura y una mejor circulación.

Cómo ayuda caminar

Caminar para aliviar el dolor lumbar y mejorar el movimiento en general es mejor que no realizar actividades físicas para las personas con dolor lumbar recurrente. El sedentarismo puede empeorar los síntomas del dolor de espalda.Biblioteca Nacional de Medicina. 2019) Caminar es algo natural y es fácil de incorporar a una rutina semanal para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la salud general (Universidad Macquarie, 2024)

Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral

• Caminar y realizar movimientos suaves aumentan el rango de movimiento funcional de la espalda baja, mejoran la flexibilidad de la columna y reducen la rigidez.Smith JA y otros, 2022)

Estabiliza los músculos lumbares/de la espalda baja

• Caminar desarrolla la resistencia muscular y la fuerza de los músculos paraespinales, aumentando la estabilización de la columna lumbar.Suh JH, y otros, 2019)

Fortalece los músculos centrales

• Caminar aumenta la carga corporal y fortalece los músculos centrales, como el transverso del abdomen, lo que reduce el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico.Lee JS y Kang SJ 2016)

Mejora la postura

• El movimiento de las piernas al caminar mejora la conciencia corporal y ayuda a corregir la postura.Henry M. y Baudry S. 2019)

Aumenta la circulación sanguínea

• Caminar aumenta la circulación sanguínea hacia los músculos, lo que aporta nutrientes esenciales a los discos intervertebrales. También reduce la frecuencia y la gravedad de los espasmos musculares en la zona lumbar.Sitthipornvorakul E. et al., 2018)

Lubrica las articulaciones de la columna vertebral

• Caminar de bajo impacto mejora la producción y circulación de líquido sinovial, lubricando las articulaciones facetarias de la columna lumbar y otras articulaciones que tienden a doler, como las rodillas.Zhang SL y otros, 2013)

Alivia la inflamación

• Caminar ayuda a reducir la presencia de citocinas proinflamatorias, como (IL-8 y TNF-alfa) asociado con dolor lumbar crónico. (Slouma M. y otros, 2023)

Promueve la pérdida de peso

• Caminar y llevar una dieta saludable pueden ayudar a las personas a perder el exceso de grasa, que supone una tensión adicional para la zona lumbar y se correlaciona con la degeneración del disco intervertebral lumbar.Wang M. y otros, 2024)

Relajante para el estrés

• Caminar regularmente puede reducir el estrés mental asociado con el dolor lumbar crónico.Choi S. y otros, 2021)

Libera endorfinas

• La actividad física moderada a vigorosa, como caminar a aproximadamente 3 millas por hora durante media hora diariamente, estimula la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.Bruehl S. y otros, 2020)

Caminar correctamente

Para obtener todos los beneficios de caminar para aliviar el dolor lumbar, se recomienda practicar lo siguiente (Universidad Macquarie, 2024)

• Comience despacio.
• Aumente la intensidad gradualmente.
• Sea constante con el programa de caminatas.
• Realice un seguimiento del progreso para mantener la motivación.

Consulta con proveedores de atención médica

Caminar es una actividad de bajo riesgo y bajo impacto bien tolerada por la mayoría de las personas con dolor lumbar inespecífico.Pocovi NC y otros, 2022) Porque No implica torsiones ni movimientos vigorosos, se considera un ejercicio seguro para personas con síntomas de dolor de espalda (Gordon R. y Bloxham S. 2016). Sin embargo, las personas que sufren un dolor lumbar intenso debido a una lesión traumática o una condición médica deben consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de caminata regular.

Limite las actividades de alto impacto

Las actividades de alto impacto, como correr sobre superficies duras o practicar deportes, pueden exacerbar el dolor lumbar crónico. Si hay dolor lumbar crónico, se recomienda limitar las actividades que impliquen: (Al-Otaibi ST 2015)

• Levantamiento pesado
• Flexión repetitiva
• Movimientos de torsión

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Caminar Para aliviar el dolor lumbar. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor a través de ajustes de la columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

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El movimiento como medicina

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Referencias

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Suh, JH, Kim, H., Jung, GP, Ko, JY y Ryu, JS (2019). Efecto de la estabilización lumbar y los ejercicios de marcha en el dolor lumbar crónico: Un ensayo controlado aleatorizado. Medicina, 98(26), e16173. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000016173

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Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V. y Lee, SP (2022). ¿Caminan de forma diferente las personas con dolor lumbar? Una revisión sistemática y un metaanálisis. Revista de ciencias del deporte y la salud, 11(4), 450–465. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001

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Henry, M. y Baudry, S. (2019). Cambios relacionados con la edad en la propiocepción de las piernas: implicaciones para el control postural. Revista de neurofisiología, 122(2), 525–538. https://doi.org/10.1152/jn.00067.2019

Sitthipornvorakul, E., Klinsophon, T., Sihawong, R. y Janwantanakul, P. (2018). Efectos de la intervención de la marcha en pacientes con dolor lumbar crónico: Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Musculoskeletal science & practice, 34, 38–46. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.12.003

Zhang, SL, Liu, HQ, Xu, XZ, Zhi, J., Geng, JJ y Chen, J. (2013). Efectos de la terapia de ejercicios en la función articular de la rodilla y los niveles de citocinas en el líquido sinovial en pacientes con osteoartritis de rodilla. Molecular Medicine Reports, 7(1), 183-186. https://doi.org/10.3892/mmr.2012.1168

Slouma, M., Kharrat, L., Tezegdenti, A., Metoui, L., Ghazouani, E., Dhahri, R., Gharsallah, I. y Louzir, B. (2023). Citoquinas proinflamatorias en pacientes con dolor lumbar: un estudio comparativo. Reumatología clínica, 19(5), 244–248. https://doi.org/10.1016/j.reumae.2022.07.002

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Bruehl, S., Burns, J. W., Koltyn, K., Gupta, R., Buvanendran, A., Edwards, D., Chont, M., Wu, Y. H., Qu'd, D. y Stone, A. (2020). ¿Están los mecanismos opioides endógenos involucrados en los efectos del entrenamiento aeróbico sobre el dolor lumbar crónico? Un ensayo controlado aleatorizado. Pain, 161(12), 2887–2897. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000001969

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Gordon, R. y Bloxham, S. (2016). Revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico inespecífico. Healthcare (Basilea, Suiza), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Al-Otaibi ST (2015). Prevención del dolor de espalda ocupacional. Revista de Medicina Familiar y Comunitaria, 22(2), 73–77. https://doi.org/10.4103/2230-8229.155370