Estrategias para bajar de peso basadas en evidencias

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El cuerpo humano es un sistema complejo que requiere un desarrollo constante en todas las áreas. Cuando se trata de perder peso, ser demasiado estricto puede hacer que el cuerpo se rebele. Por ejemplo, las personas que han perdido peso y luego se lo han vuelto a poner o se quedan estancadas. El objetivo es salir de la montaña rusa de la pérdida de peso y adoptar estrategias de pérdida de peso que funcionen. Aquí, exploramos algunas estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia que se enfocan en el éxito duradero.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Al consumir carbohidratos, se descomponen en azúcar.

El cuerpo necesita cierta cantidad de azúcar para funcionar. Sin embargo, es un rango de seguridad estrecho. Si el nivel aumenta demasiado durante demasiado tiempo, se produce un daño celular. El papel de la insulina es guiar el exceso de azúcar / glucosa hacia las células. Sin embargo, más personas experimentan niveles altos de insulina en sangre, llamado hiperinsulinemia. Los posibles síntomas pueden incluir:

  • Los antojos de azúcar
  • Aumento de peso inusual
  • Hambre frecuente
  • Hambre excesiva
  • Incapaz de concentrarse
  • Ansiedad o sentimientos de pánico
  • La falta de foco
  • Fatiga extrema

La insulina aumenta porque lo hace el azúcar en sangre. Es peligroso dejar que los niveles de glucosa se mantengan elevados, razón por la cual se produce más insulina para reducir el azúcar en la sangre. Dado suficiente tiempo La hiperinsulinemia constante puede resultar en una condición llamada resistencia a la insulina, donde las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina y son menos efectivas.

Sensibilidad a la insulina y pérdida de peso.

Un nivel alto de insulina en la sangre puede provocar un aumento de peso y dificultar su pérdida. Resultados de insulina alta:

  • Interrumpe la descomposición de la grasa conocido como lipólisis
  • Aumenta el potencial de almacenamiento de grasa.
  • Aumenta el riesgo de recuperar peso a pesar de seguir una dieta baja en calorías

Se puede mejorar la sensibilidad a la insulina mediante:

Manejar los niveles de estrés

El estrés y la comer por estrés podría estar contribuyendo a una cintura en expansión. Ejemplos podrían ser comer una comida favorita sin apenas ser consciente del proceso o la incapacidad de resistir una barra de chocolate después de un día largo y angustioso. Investigación publicada en el Revista de Psicología de la Salud encontrado que la alimentación relacionada con el estrés tiene preferencia por la alta en calorías y alimentos muy sabrosos. Y cuando aumentan los niveles de estrés, aumentan los antojos de alimentos, lo que provoca un aumento de grasa.

Reducción del estrés

Hay una variedad de técnicas que pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo, apagando la respuesta al estrés. Estos son algunos de los favoritos basados ​​en la ciencia:

  1. Huevos de corral
  2. Nueces
  3. Semillas
  4. Pescado grasoso
  5. Chocolate negro

Ciclo de sueño adecuado

El sueño adecuado significa dormir bien ocho horas cada noche. Muchas personas se han convencido de que cinco o seis horas son suficientes. Desafortunadamente, la investigación muestra lo contrario. En un estudio publicado en Medicina PLOS, Los investigadores estudiaron los efectos de la corta duración del sueño sobre las hormonas que disminuyen o aumentan el hambre.y en el índice de masa corporal o IMC. Encontraron el los participantes con poco sueño tenían leptina reducida y grelina elevada, lo que aumenta el apetito y puede contribuir al aumento de peso.

Mejorar la calidad del sueño

  • Desarrollar una rutina de sueño saludable
  • Tener el mismo tiempo de sueño y vigilia.
  • Es hora de relajarse
  • Medita un poco antes de dormir
  • Tome un baño tibio 90 minutos antes de acostarse.
  • Evite la luz azul al menos 90 minutos antes de irse a dormir
  • Limite la ingesta de cafeína, ya que puede afectar negativamente el sueño incluso si se toma seis horas antes de dormir.
  • Evite / limite el alcohol por las noches
  • Actividad física regular puede ayudar a liberar el estrés y la tensión, cansando el cuerpo para que el sueño sea natural
  • Sesiones de resistencia de 30 a 40 minutos una semana son suficientes. Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede tener el efecto contrario. Por lo tanto, tome nota de si esto sería un problema.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Hay una variedad de enfoques para hacer ejercicio. Pero hay un enfoque basado en evidencia que se ha demostrado que:

  • Quemar grasa abdominal
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Abordar la resistencia a la insulina

Se conoce como HIIT.

Ejercicio de intervalo de alta intensidad implica:

  • Esprints breves repetidos con intensidad máxima seguidos inmediatamente de ejercicio de baja intensidad o descanso.
  • Este tipo de ejercicio es perfecto para:
  • Entrenamiento en cinta
  • Entrenamiento de entrenador elíptico
  • Salto a la comba/ saltar la cuerda
  • Entrenamiento de remo
  • Entrenamiento para caminar

Aumento de la masa muscular

Una mayor cantidad de músculo aumenta la tasa metabólica basal o TMB. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa y perder peso.. Una la pérdida de masa corporal magra disminuye gasto energético en reposo y aumenta el riesgo de fatiga y lesiones. Para las personas que intentan perder peso, El deterioro metabólico desencadenado por una pérdida de masa corporal magra puede hacer que se recupere la grasa previamente perdida. Lo que esto significa es que cuando la masa muscular cae, también lo hace el metabolismo junto con la capacidad de mantener el peso.

Cuando la masa muscular aumenta, el cuerpo puede quemar grasa fácilmente, lo que permite alcanzar y mantener un peso saludable. Es importante recordar que a medida que aumenta la masa muscular del cuerpo, el cuerpo necesita más energía para nutrir y apoyar este nuevo tejido. Esto significa que se permiten calorías más altas, ya que no tener suficientes calorías se vuelve contraproducente. El aumento de masa muscular se puede lograr mediante:

  • Una dieta saludable ayudará a desarrollar músculo
  • Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia
  • Tomar suplementos de proteínas

Estrategias para bajar de peso para llevar

Con los enfoques adecuados, es posible una pérdida de peso permanente. En lugar de privaciones, céntrese en enfoques respaldados por la ciencia que funcionan:

  • Sensibilidad a la insulina mejorada
  • Manejo del estrés
  • Sueño profundo
  • Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
  • Incrementar la masa muscular
  • Elija enfoques que sean agradables y divertidos

Esto hará que se adhiera al pérdida de peso estrategias más fáciles y contribuirán a una vida feliz y saludable.

Composición corporal

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Referencias

Chao, Ariana y col. "Los antojos de alimentos median la relación entre el estrés crónico y el índice de masa corporal". Revista de psicología de la salud. vol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448

Taheri, Shahrad y col. "La corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal". Medicina PLoS vol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062

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