Entrenamiento de resistencia con pesas para mejorar el sueño

Para las personas que buscan mejorar el sueño, ¿podría el entrenamiento con pesas ser la respuesta para aumentar el sueño saludable?

 

Entrenamiento de resistencia con pesas

Los investigadores descubrieron que el entrenamiento con pesas de resistencia mejora la calidad del sueño, entre otros métodos como la dieta y las prácticas de higiene del sueño. El entrenamiento de resistencia puede mejorar el sueño al reducir la ansiedad y el estrés, beneficiar la salud cardíaca y promover la recuperación muscular. Los investigadores examinaron métodos sin medicación para mejorar el sueño en adultos jóvenes y de mediana edad, comparando el ejercicio, la dieta y las prácticas de higiene del sueño. Los hallazgos mostraron que para los adultos menores de 65 años, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera no farmacológica de mejorar la calidad del sueño.Hirohama, K. y otros, 2024Estos hallazgos refuerzan la idea de que el sueño y el ejercicio mejoran la calidad del sueño. El entrenamiento de resistencia es muy eficaz en comparación con el ejercicio aeróbico (correr o andar en bicicleta) para mejorar la calidad del sueño. La investigación demuestra que el ejercicio de resistencia tiene beneficios más profundos que el entrenamiento aeróbico por sí solo, especialmente en la mejora de la calidad del sueño y la reducción de los síntomas de insomnio.

Entrenamiento de resistencia y mejora del sueño

El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, tiene como objetivo desarrollar músculo y fuerza. Puede incluir:

• tu peso corporal
• Bandas de resistencia
• Pesas libres
• Máquinas de levantamiento de pesas

Se desconocen los mecanismos por los cuales el ejercicio altera el sueño. Sin embargo, los investigadores señalan que el entrenamiento con pesas puede mejorar el sueño al mejorar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.Cunningham JEA y Shapiro CM 2018) (Carbone EA y otros, 2023) Otras investigaciones sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño encontraron que el entrenamiento de resistencia ayudó a disminuir la ansiedad y el estrés. (Alley JR y otros, 2015El entrenamiento de resistencia puede beneficiar la salud cardíaca al aumentar la circulación sanguínea. Esto significa que los vasos sanguíneos del corazón no tienen que esforzarse tanto durante el sueño, cuando la presión arterial debería bajar naturalmente (descenso nocturno), lo cual es excelente para las personas con presión arterial alta.

Otra razón por la que este entrenamiento puede ayudar a conciliar el sueño es su impacto en el cuerpo. Investigaciones previas sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño sugieren que, dado que el entrenamiento con pesas estresa el tejido muscular, podría indicar al cerebro que el sueño es necesario para reparar el daño.Universidad Estatal de Iowa, 2022). La hormona adenosina, que ayuda a promover el sueño, es un factor clave que explica por qué el ejercicio aumenta los niveles de adenosina y ayuda al cuerpo a conciliar el sueño.Roig M. et al., 2022)

¿Cuánto entrenamiento de resistencia se necesita?

Los médicos especialistas en sueño recomiendan a los pacientes que realicen algún tipo de movimiento o ejercicio a diario para mejorar el sueño. La cantidad de entrenamiento de resistencia que necesita una persona depende de sus circunstancias, como afecciones subyacentes, lesiones, nivel de condición física, capacidad física y tiempo.

• Directrices generales de la La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza Al menos dos veces por semana.
• Las pautas para la actividad física de la Departamento de Salud y Servicios Humanos Recomendamos que los adultos realicen una actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, además de al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada.
• Un metanálisis descubrió que una sesión de entrenamiento de resistencia de 55 minutos, compuesta por tres series de 10 a 12 ejercicios, tres veces por semana, afectó positivamente la calidad del sueño.
• Agregaron que un entrenamiento de mayor intensidad y frecuencia podría tener un mayor efecto en el sueño.

En otra investigación sobre el ejercicio y el sueño, los participantes del estudio se agruparon en entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico y entrenamientos combinados (tanto de resistencia como aeróbicos). Cada grupo realizó sesiones de entrenamiento de 60 minutos tres veces por semana, y el grupo combinado realizó 30 minutos de entrenamiento de resistencia y 30 minutos de ejercicio aeróbico en cada sesión.Universidad Estatal de Iowa, 2022) El entrenamiento de resistencia aumentó el sueño en un promedio de 40 minutos en comparación con los 23 minutos de quienes hicieron una hora de ejercicio aeróbico. Una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia aumentó el sueño en unos 17 minutos. (Asociación Estadounidense del Corazón, 2022)

Investigaciones previas sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño han demostrado que hacer ejercicio en cualquier momento puede mejorar la calidad del sueño en comparación con no hacer entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las sesiones nocturnas suelen ayudar a las personas a dormir un poco mejor, especialmente a quienes sufren de insomnio o tienen patrones de sueño irregulares.Alley JR y otros, 2015) El ejercicio de resistencia puede ofrecer beneficios con respecto a la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido para aquellos con osteoporosis, sarcopenia, ansiedad o depresión, ya que puede mejorar la salud física general y reducir los síntomas asociados con estas afecciones, lo que conduce a una mejor calidad del sueño.

Entrenamientos de fuerza

El objetivo es un entrenamiento de resistencia que se enfoque en todos los grupos musculares principales. En la investigación de la Universidad Estatal de Iowa, los participantes utilizaron 12 máquinas de resistencia para realizar ejercicios, entre ellos:

• Prensas de piernas
• Prensas de pecho
• Jalones laterales
• Flexiones de bíceps
• Crujidos abdominales
• Los participantes realizaron tres series de 8 a 12 repeticiones al 50%-80% de su máximo de una repetición.Universidad Estatal de Iowa, 2022)
• En uno de los estudios, los participantes entrenaron durante 30 minutos utilizando nueve máquinas de resistencia diferentes y completaron tres series de 10 repeticiones.Alley JR y otros, 2015)

Sin embargo, las personas también pueden usar mancuernas para flexiones de bíceps o press de pecho, barras para levantamientos de peso muerto o sentadillas traseras, bandas de resistencia para elevaciones laterales de hombros o extensiones de piernas, o su peso corporal para movimientos como dominadas o flexiones.

Otras formas de mejorar el sueño sin medicamentos

Otros métodos no farmacológicos para mejorar el sueño incluyen una dieta saludable, una hidratación adecuada, cambios en la dieta y el manejo del estrés, como la meditación. Se sabe que el ejercicio aeróbico mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño.Kovacevic A. y otros, 2018) Los hábitos de vida, además del ejercicio, también son importantes para el sueño. La higiene del sueño se refiere a tener hábitos y comportamientos saludables para dormir por la noche. Esto incluye optimizar las rutinas antes de acostarse para preparar la mente y el cuerpo para dormir, y mejorar el ambiente del dormitorio para asegurar un sueño reparador, es decir, fresco, oscuro, tranquilo y libre de distracciones como el teléfono. Otro método importante para mejorar el sueño es escuchar a tu cuerpo y no forzarte a trasnochar cuando estás agotado. Exigir al cerebro y al cuerpo que se queden despiertos hasta tarde conduce a... deuda de sueñoComer alimentos azucarados y ricos en grasas antes de acostarse puede dificultar el sueño. Tomar cafeína después de cenar o cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el ciclo del sueño, y el consumo de alcohol antes de acostarse puede perjudicar la calidad del sueño.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Las personas necesitan tiempo de descanso para adaptarse al ejercicio, así que consulte con un médico sobre el equilibrio entre descanso y entrenamiento. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical trabaja con profesionales de la salud y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted: aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigarlo mediante ajustes de columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden colaborar con otros profesionales médicos, como fisioterapeutas y ortopedistas, para integrar un plan de tratamiento integral que aborde las causas y los síntomas subyacentes para resolver eficazmente los problemas musculoesqueléticos.

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Referencias

Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T. y Tanaka, R. (2024). Efectos de la higiene del sueño no farmacológica en la calidad del sueño en personas no mayores: Una revisión sistemática y un metaanálisis en red de ensayos controlados aleatorizados. PloS one, 19(6), e0301616. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301616

Cunningham, JEA y Shapiro, CM (2018). Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) para el tratamiento de la depresión: Una revisión sistemática. Revista de investigación psicosomática, 106, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012

Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A. y Steardo, L., Jr. (2023). Trastornos del sueño en el trastorno de ansiedad generalizada: El papel del desequilibrio en la homeostasis del calcio. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 20(5), 4431. https://doi.org/10.3390/ijerph20054431

Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM y Collier, SR (2015). Efectos de la sincronización del ejercicio de resistencia en la arquitectura del sueño y la presión arterial nocturna. Revista de investigación en fuerza y ​​acondicionamiento, 29(5), 1378-1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750

Universidad Estatal de Iowa. (2022). Levantar pesas podría mejorar el sueño más que los ejercicios cardiovasculares. https://www.news.iastate.edu/news/2022/03/03/resistance-exercise-sleep

Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, y Wright, DL (2022). Ejercitando el cerebro somnoliento: Ejercicio, sueño y pérdida de sueño en la memoria. Reseñas de Ciencias del Ejercicio y el Deporte, 50(1), 38–48. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000273

Asociación Americana del Corazón (2022). El ejercicio de resistencia puede mejorar el sueño más que el ejercicio aeróbico. https://www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise#:~:text=The%20results%20are%20considered%20preliminary,at%20night%2C%22%20Brellenthin%20said.

Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ y Fiatarone Singh, MA (2018). El efecto del ejercicio de resistencia en el sueño: Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002